एक बार तो वजन घटाने के लिए हम मेहनत कर लेते हैं परंतु उसके बाद हमें यह चिंता सताती रहती है कि घटा हुआ वजन कहीं वापस ना आ जाए। पतला होने के लिए महीनों तक डायटिंग और व्यायाम की कड़ी मेहनत लगती है।
जब आखिरकार भारतोलन मशीन की सुई नीचे को सरक जाती है तो बहुत खुशी होती है कि हमने अपना लक्ष्य पा लिया। परंतु क्या यही आपका लक्ष्य था? जी नहीं, आपका असली लक्ष्य है भविष्य में भी पतले रहना।
असल में वजन कम करना एक लक्ष्य नहीं अपितु एक निरंतर यात्रा है। इस यात्रा में खासतौर पर यह ध्यान रखना पड़ता है कि मोटापा कम करने के चक्कर में कहीं हड्डियों और मांसपेशियों को तो नुकसान नहीं पहुंचा है।
अगर आप हड्डियों, जोड़ों और मांसपेशियों की सेहत का ध्यान रखते हैं, तभी यह कार्यक्रम सही है, वरना लेने के देने भी पड़ सकते हैं। अपनी डाइटिंग और वर्क आउट शुरू करने से पहले और बाद में हड्डी और खेल विशेषज्ञ से परामर्श करें।
अक्सर देखा गया है कि लोगों का स्वास्थ्य और हड्डियों की मजबूती वज़न घटाने के बाद गिर जाती है।
यहां हम आपको कुछ ऐसे टिप्स दे रहे हैं जिससे आपका वज़न और स्वास्थ्य दोनों बरकरार रहेंगे। मूलभूत रूप से इसके 3 पहलू हैं:
- सक्रियता
- खान पान/ पोषण
- जीवन शैली
वज़न घटाने के बाद सक्रियता
हल्के व्यायाम करें
हो सकता है कि आपने कठोर अभ्यास के साथ अपना वजन कम किया हो और अब आप आराम करना चाहते हैं। ब्रेक लेना सही भी है क्योंकि लगातार हेवी वर्कआउट करना काफी स्ट्रेसफुल होता है। परंतु व्यायाम को पूरी तरह ना त्यागें बल्कि उस में कुछ सरलता लाएं ताकि सक्रियता बनी रहे। एक नया हल्का वर्कआउट बनाएं जिसमें व्यायाम की गहनता और आवृत्ति कम हो। अपनी गतिविधियों को हफ्ते में 6 दिन की बजाए चार या पांच दिन रखें।
व्यायाम का प्रकार बदलें
व्यायाम के प्रकार को बदलते हैं, तो हमें दुगना लाभ होता है। अगर आप पहले जिम करते थे तो आप जॉगिंग, एरोबिक्स, योगा शुरू कर दें। आप कोई खेल जैसे टेनिस या क्रिकेट भी शुरू कर सकते हैं। वजन घटाने के बाद योग बहुत अच्छा रहता है क्योंकि इसके आसन आपके मसल्स को अच्छा स्ट्रेच देते हैं ताकत भी बनाए रखते हैं।
वजन घटाने के बाद का खान-पान
भोजन से पहले एक स्टार्टर लें
दोपहर और रात के भोजन में सूप को शामिल करें। कुछ सब्जियों या उबले चिकन का पतला सूप। पनीर या सोया पनीर के छोटे टुकड़े डालकर आप इसे और भी रोचक बना सकते हैं। नाश्ते से पहले स्टार्टर के रूप में कुछ फल या सूखे मेवे ले लें। यह पोषण के लिए और भोजन की मात्रा को नियंत्रित रखने की सबसे अच्छी विधि है।
धीमी गति से खाएं
धीरे-धीरे खाने के कई फायदे हैं। इससे भोजन में मौजूद सभी विटामिन, खनिज आदि सही प्रकार से पच जाते हैं और पोषण प्रदान करते हैं। दूसरे, यह मल त्याग में मदद करता है और आपकी आंतों को साफ और हल्का रखता है। तीसरा, यह भोजन की मात्रा को नियंत्रित रखता है। जल्दी खाने से हम भूख से अधिक खा लेते हैं। धीरे-धीरे खाने से ऐसा नहीं होता।
सिर्फ कैलोरी नहीं, पोषण भी देखें
कैलोरी गिनने के बजाय पोषण पर अधिक ध्यान देना चाहिए- जब भी आप कुछ खाएं। हर बार। अपने आप से पूछें, मैं जो खा रहा हूं उससे शारीर को क्या लाभ होगा? बेशक, प्रत्येक खाद्य पदार्थ में पोषण होता है लेकिन क्या यह आपके लिए आवश्यक है या कुछ और? सभी पोषक तत्वों का सही बैलेंस बनना चाहिए।
आपके शरीर, गतिविधि और उम्र के आधार पर पोषण ग्रहण करें। ऊर्जा देने वाला भोजन (यदि आप काफी व्यायाम करते हैं), और हड्डियों, जोड़ों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन / कैल्शियम युक्त चीजें जैसे दूध, दही, सूखे मेवे आदि।
भरपेट भोजन करें
विशेष रूप से नाश्ते में ऐसी चीजें खायें जिससे काफी समय तक पेट भरा हुआ रहे। अगर आपको लंच से पहले ही भूख लगने लगेगी तो आप चिप्स और बिस्कुट आदि स्नैक्स की तरफ आकर्षित होंगे। खास तौर पर अगर आप ऑफिस जाते हैं तो केवल एक सेब खाकर ऑफिस ना चले जाएं। यह व्यावहारिक भी नहीं है। लस्सी, स्मूदी, दही, दूध, केला या अंडे लें। ऐसा खाना पौष्टिक है और देर तक भूख भी नहीं लगने देता। यदि आप लंच में पिज्जा लेते हैं, तो इसमें ऊर्जा तो बहुत मिल जाएगी परंतु यह डिनर तक नहीं टिकेगा।
कटे हुए फल, सलाद और मेवे हमेशा तैयार रखें
सुबह-सुबह ही फल और सब्जियों का सलाद( ककड़ी, शकरकंदी या गाजर)काट कर रख लें। जब भी बीच में कुछ खाने का मन हो, यह हेल्दी स्नैक आपके पास तैयार होने चाहिए। इन्हें और दिलचस्प बनाने के लिए इनमें मुरमुरे, मखाने, तिल या कद्दू के बीज ऊपर से डाल सकते हैं।
वजन घटने के उपरांत जीवन शैली
समान विचारधारा वाले लोगों से कनेक्ट रहें
प्रेरणा के लिए ऐसे व्यक्ति के संपर्क में रहें जो वेट लॉस कर रहा हो क्या कर चुका हो। वह आपका दोस्त, रिश्तेदार या परिवार का सदस्य हो सकता है जो फिटनेस और स्वास्थ्य को महत्व देता हो। ऐसे व्यक्ति से बातचीत करते रहने से हमें भी स्वस्थ जीवन शैली अपनाने की प्रेरणा मिलती रहती है मिलती है।
हर हफ्ते अपना वजन करें
अपनी भारतौल मशीन के पास एक पेन और पैड रख लें। लेकिन रोज़ रोज़ वज़न न करें। हफ्ते का एक दिन तय कर लीजिए और हर हफ्ते उसी दिन अपना वजन उसमें नोट कीजिए। जब कुछ दिनों के बाद आप उसे पढ़ेंगे तो सही अंदाजा लगा पाएंगे आप सही दिशा में है या नहीं। यदि आप एक महिला हैं, तो याद रखें के मासिक धर्म से ठीक पहले वजन हमेशा ज्यादा ही आएगा।
खास सलाह
यकीन मानिए, घटा हुआ वज़न बहुत जल्दी वापस आ जाता है। हमेशा बीच का रास्ता चुने। पतले होने के बाद केवल खाना और आराम करना ना शुरू कर दें। सक्रिय रहें, सही और छोटे-छोटे मील्स खाएं। स्पोर्ट्स इंज्रीज एक्सपोर्ट डॉ तनवीर भूटानी बताते हैं कि पोषण पर खास नज़र रखें, क्योंकि आपको अपनी हड्डियों और जोड़ों में ताकत बनाकर रखनी है। कड़े व्यायाम और डाइटिंग के बाद अक्सर इनमें कमजोरी आ जाती है।
